高考进入倒计时 怎样预防焦虑和失眠

今年高考进入倒计时，对于考生而言，紧张、焦虑在所难免。最让考生和家长担心的就是考前因焦虑失眠影响了考试发挥。广州中医药大学第一附属医院临床心理门诊主治医师李大年提醒，要预防考前失眠现在就可以着手了，以下几点要注意——

预防失眠：避免改变睡眠节奏、环境

【别打破睡眠节奏】如果考生习惯了晚上10点就睡觉，就别盲目追求早睡早起，8、9点就上床了，反而可能因睡眠节奏被打乱，导致辗转反侧睡不着。

【别改变睡眠环境】如果有考生不得已在考试期间需要住在考场附近酒店的，那么，考前几天最好就住进去以适应新的睡眠环境，否则环境、床褥、枕头的突然变化，再加之考前焦虑会增加考前失眠的风险。

【睡前别做挑战脑力的活动】睡前不要做没有做过或不会做的题目，有可能会影响考试信心，也会让大脑过度亢奋;睡前放松也别选择情节、图像刺激的电影或者打电子游戏，这些都会导致大脑过度兴奋而难入眠。

【晚饭忌大鱼大肉大补】广东父母喜欢用老火汤表达爱意，但考前特别是每天的晚饭忌大鱼大肉，或过于滋补的老火汤，这些食物不易消化，中医认为“脾胃不和卧不安”，会影响到睡眠质量。考前尽量应是清淡、易消化、优质蛋白丰富的饮食。

【下午4点后不要喝这些饮品】如茶、咖啡、可乐、功能性饮料，这些饮品都有兴奋大脑的作用，下午4点后饮用有可能会影响晚上的睡眠。

【睡前“烫脚”可助眠】和泡脚不同的是，烫脚的水温更高(以皮肤可以耐受为准)，但时间更短(一般不要超过5分钟)，鼻尖和后背微微出汗即可。烫脚可刺激脚部的穴位、将热能迅速传遍全身、加速血液循环，以达到放松躯体、改善睡眠的作用。不过，刚刚烫完脚，核心体温升高，如果马上上床可能反而难以入睡，要等到核心体温下降后(约半小时)再入睡，能使睡眠更沉、深睡眠时间延长，第二天醒来精力充沛、活力满满。

运动：脑力体力活动交替进行

考前这几天既不建议废寝忘食地学习，也不建议把书本丢在一旁“纯玩”，最好是脑力活动和体力活动交替进行。比如学习1-1.5个小时后，进行半小时的体力活动，比如做家务、散步等，或者是扩胸、瑜伽等伸展性运动。要注意的是，有学生学习累了就打一会儿游戏“放松”下，其实这不是真正的放松，仍是脑力活动，只有从事体力活动时，大脑才能更积极地放松。

有些学生因为环境有限，不能出门运动怎么办?李大年建议，可以在房间内做瑜伽、八段锦、太极拳这些不错的选择。这里要提醒的是傍晚或晚上都不要做过于激烈的运动，以免影响睡眠。

失眠了怎么办?

躺在床上超过半小时了，仍然睡不着怎么办?很多考生和家长这时候就慌了。李大年提醒，“一夜不睡=会考砸”这其实是错误的认识，会让考生因为睡不着而恐慌，进而更难以入睡，影响第二天的考试发挥的往往并不是失眠本身，而是失眠导致的负面情绪和不良心态。

如果躺下超过半小时仍睡不着，可以尝试呼吸放松训练等来帮助入睡。可以在网上搜索“渐进式呼吸放松训练”，在音频的指引下，一般十几分钟就可放松下来成功入睡了。如果还睡不着，就起来在房间里走一走、喝杯牛奶，等有了困意再上床，这种方式叫做“睡眠刺激限制法”，有助于建立“上床=睡觉”这样良性的条件反射。这里要提醒的是，睡不着不要用刷手机的方式来助眠，这种方法是让大脑“先兴奋、再抑制”，最后精疲力竭了才入睡，只会导致睡眠时间越来越晚。

如果考生在考前这段时间就已经出现焦虑失眠的状况，那么考试期间可能会更加严重，最好现在就找医生进行中医调理，比如说“失眠+易烦躁”的考生可能是心肾不交的中医症型表现，可服用天王补心丹进行调理;“失眠+易疲倦+脾胃不好”的考生可能是心脾两虚的中医症型表现，可服用归脾丸进行调理;“失眠+心思重+少语+压抑”的考生可能是肝郁脾虚的中医症型表现，可服用逍遥丸或疏肝散进行调理，不过不建议自行用药，最好先找专业医生辨明症型再进行调理。

李大年提醒，如果平时没有用西药助眠习惯的考生，别在考前一晚临时服药，每个人由于体质差异，药效反应和身体的耐受性都是未知的，有可能会因为没有选择最适合的药物而导致影响了第二天考试的发挥。如果不得已需要服用西药助眠，最好选择非苯二氮卓类药物(也就是非安定类药物)，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆，这类药物对认知、记忆的影响比较小，第二天出现“宿醉感”的概率也比较小。