2021-11-14 16:33:08 来源：科普中国
本文专家:
赵爱利，福建医科大学，营养与食品专业博士研究生
王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师
今天（11月14日）是联合国糖尿病日。
《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》指出：
全世界有5.37亿（10.5%）成年人患有糖尿病，预计2021年全球因糖尿病或其并发症死亡的成年人有670万（占全因死亡率12.2%），平均每5秒钟就有1人因其死亡。
说到糖尿病，很多人都认为不吃糖就不会得糖尿病，往往容易忽略了发病信号。
其实，糖尿病，可怕的并不是疾病本身，而是其所带来的并发症。
今天，就一起来学习关于糖尿病的科普知识……
糖尿病的并发症，有多可怕？
我国现有糖尿病成年患病人数为1.16亿，每年约有83万人死于糖尿病并发症。
糖尿病的临床表现最典型的是“三多一少”症状：多饮、多尿、多食和消瘦。常伴有疲累和肥胖，但通常在糖尿病前期或患病期也会有一些非典型性症状，如伤口不易愈合、视力减退、手脚麻木、皮肤瘙痒、小便次数变多、口干舌燥以及刚吃完饭就开始饿等症状。
糖尿病的可怕之处在于，它可以引发各种并发症：
如视网膜病变、肾脏衰竭（进而发展为尿毒症）、糖尿病足以及心脑血管（如心衰和心肌梗死等）等多器官的疾病，导致生活质量下降，致残（如截肢和失明等），甚至死亡。
糖尿病的发病因素，一是遗传，二是后天环境（病毒感染和不良的生活习惯等）。
常见的高危人群包括：有糖尿病家族史或糖尿病前期病史、体重指数（BMI）≥24.0、中心肥胖（男性腰围≥90 cm，女性≥85 cm）、少运动、高血压、动脉粥样硬化和高血脂人群以及有巨大儿分娩史、妊娠期糖尿病以及有多囊卵巢综合征病史的女性都是糖尿病的高危人群。
常见的糖尿病误区
Q1:不吃糖就不会得糖尿病？
这里的糖，通常指精制糖，而糖分为精制糖（葡萄糖、蔗糖和麦芽糖等）和淀粉。
单纯控制糖的摄入，而没有减少淀粉的摄入，也不等于控制饮食，还需要低脂低盐、戒烟戒酒等。
除饮食外，长期不运动、肥胖、糖尿病前期病史及家族史、病毒感染等都会引起糖尿病的发生。
Q2:有糖尿病，就要控制喝水？
喝水多是糖尿病人体内缺水的体现，控制喝水反而会加重糖尿病，引起酮症酸中毒或高渗性昏迷。
Q3:血糖控制正常，就可以放松饮食管理？
糖尿病除药物治疗外，还需控制饮食和运动管理，三者相辅相成。
不控制饮食，很可能会引起血糖的较大波动，不利于机体保持稳定的代谢状态和体重；饮食控制得当，还可以根据医生建议相应减少药物的用量。
Q4:只吃糖尿病食品就不会有事？
糖尿病食品是为糖尿病人挑选的适合的食品，可以帮助糖尿病人较好的控制血糖。
但归根结底，和普通食物的营养成分没有明显差别，所以，糖尿病人在选择食物上还是需要注意糖尿病饮食治疗的原则。
Q5:可以随意吃无糖食品？
无糖食品可能并不是真正的不含糖。
市面上，“无糖”一般会用代糖（葡萄糖浆、麦芽糊浆等）代替蔗糖、葡萄糖、麦芽糖和果糖等，这些物质水解后同样会产生葡萄糖，而且有些“无糖”食品即便不含精制糖，也含有精加工的碳水化合物，也会引起血糖的升高。
因此，在选择食品上，不能只关注“无糖”的噱头，还应关注食物成分表是否含升糖物质。
如何预防糖尿病？
1.良好的生活习惯
不熬夜保证充足睡眠、避免久坐、不酗酒不抽烟、按时吃早餐、勤喝水以及劳逸结合。
2.健康的饮食模式
保证主食不过量（250-400 g）、粗细搭配（减少精细米面并搭配粗粮等膳食纤维多的食物）、多吃蔬菜水果、适当吃鱼禽蛋类，少食油腻的食物，不暴饮暴食，养成良好的饮食习惯。
其中除参照水果的升糖指数外，还应结合水果的含糖量选择水果：
适量吃含糖量小于10%的水果主要有石榴（1.69%）、西瓜（4.2%）、草莓（5.9%）和柠檬等；限量吃含糖量10%-20%的水果，如苹果（12.3%）、香蕉（19.5%）、火龙果（13.3%）和芒果等；禁止吃含糖量大于20%的水果或果脯，如干枣、桂圆（20%）和蜜枣等。
3.规律适当的运动
每天进行至少30分钟的体育运动，如跑步、打球和瑜伽等。
4.定期的体检
预防糖尿病，最重要的是要早期筛查，提前预防。
因为糖尿病一旦形成，几乎会伴随人的一辈子。
定期检查血糖（正常值为3.89- 6.1 mmol/L），超出正常值就需要引起重视，需要提前进行干预。
已经得了糖尿病，怎么办？
改良饮食模式
多用粗粮代替精细米面，减少糖（包括精细糖如蔗糖、麦芽糖和葡萄糖以及淀粉）的摄入，用低升糖指数的食物替代高升糖指数的食物。
注意高血糖指数食物和低血糖指数食物搭配着吃，可有效降低混合膳食的血糖指数。
数据来源：《中国食物成分表》（2009年版）
<55，为低血糖生成指数
55～70，为中血糖生成指数
>70，为高血糖生成指数
尽量不吃脂肪含量高（如红烧肉等）及辛辣重口的食物。
进行舒缓的有氧运动
糖尿病患者，平时可以做舒缓的有氧运动，如健步走、散步、太极拳和瑜伽等，感觉身体发热，微微出汗即可。
但注意，餐后30分钟到1小时后再运动，且不可空腹锻炼。
当糖尿病患者出现高血糖或血糖波动较大、明显低血糖、足部伤口感染、糖尿病肾病及其他并发症时不宜运动。
